É muito fácil perder o controle da alimentação e se deparar com um colesterol nas alturas. Claro! Com tantas comidinhas deliciosas, salgadinhas e gordurosas! Mas do mesmo jeito que a sua dieta aumentou seu colesterol, será através dela que você irá diminuí-lo. E eu vou te mostrar as mudanças alimentares e comportamentais que você deve iniciar hoje para baixar o colesterol.
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Índice do Conteúdo
Mudanças Alimentares Para Baixar o Colesterol
O que você come tem um impacto direto no seu nível de colesterol. Portanto, tenha sempre uma dieta saudável e equilibrada. Alguns alimentos são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo e para a redução dos níveis de gordura no sangue. Por isso devemos implementar mudanças alimentares para baixar o colesterol, como:
Gorduras Saudáveis
As gorduras são essenciais para absorção de algumas vitaminas e são fonte de energia. Portanto, não devemos restringi-las da nossa dieta, mas também não devemos consumi-la em excesso.
Todavia, existem 3 tipos diferentes de gorduras, algumas saudáveis outras não. Vamos esclarecê-la:
1) Gordura Insaturada
A gordura insaturada é principalmente de origem vegetal, mas também pode ser encontrada em alguns peixes. Apresenta-se em estado líquido em temperatura ambiente.
É considerada benéfica ao organismo por reduzir os níveis de colesterol LDL, triglicérides e também a pressão arterial. Portanto, deve ser consumida, mas com moderação. Existem 2 tipos:
– Gordura Poli-insaturada:
É um tipo de gordura insaturada caracterizada por duas ou mais ligações duplas entre carbonos, por isso “poli”.
Rica em ácidos graxos essenciais, ômega-3 e ômega-6, e não é produzida pelo organismo, mas deve ser consumida, tendo que ser obtida através da alimentação.
A gordura poli-insaturada baixa o colesterol LDL do sangue, mas também baixa um pouco o colesterol HDL. Portanto, deve ser consumida, mas com moderação.
É encontrada principalmente nos óleos vegetais líquidos:
– ômega-3: peixes como o atum, sardinha, salmão, e em frutos do mar, algas, óleo de canola e azeite de oliva, linhaça, entre outros.
– ômega-6: representada principalmente pelo ácido linoleico, encontrado em óleos vegetais como os óleos de soja, milho, girassol e palma e na linhaça dourada, entre outros.
Pode ser consumida junto com alimentos ricos em vitamina E, favorecendo o aumento do HDL.
– Gordura Monoinsaturada:
É um tipo de gordura insaturada caracterizada por apenas uma ligação dupla de carbono, por isso “mono”.
A gordura monoinsaturada baixa os níveis de LDL no sague, sem reduzir o HDL. Sendo considerada mais benéfica ao organismo que a gordura poli-insaturada, em relação à diminuição dos níveis de colesterol LDL.
Encontrada no abacate, azeitona, azeite de oliva, amendoim e seus respectivos óleos incluindo óleo de canola.
2) Gordura Saturada
A gorduras saturada é um tipo de gordura encontrada principalmente em produtos de origem animal. Apresenta-se em estado sólido em temperatura ambiente.
Considerada uma gordura prejudicial para o organismo, por aumentar os níveis de colesterol LDL. Portanto, deve-se evitar seu consumo.
Encontrada nas carnes vermelhas e brancas (principalmente na gordura da carne e pele de aves), na gema do ovo, miúdos, bacon, frituras, azeite de dendê, leite e derivados integrais (creme de leite, manteiga, iogurte, nata) entre outros.
3) Gordura Trans
É uma gordura vegetal que passa por um processo de hidrogenação natural ou industrial, no qual óleos vegetais líquidos são transformados em ácidos graxos trans, uma gordura sólida.
O consumo excessivo de alimentos com gordura trans aumenta os níveis de colesterol LDL e diminui os níveis de colesterol HDL. Portanto, deve-se evitar seu consumo.
Está presente principalmente em produtos industrializados, para melhorar a textura e aumentar o seu prazo de validade, como, sorvetes, margarinas, batatas-fritas, cremes vegetais, biscoitos, bolos, salgadinhos de pacote, entre outros.
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Grãos Integrais
Dê preferência aos grãos integrais em sua dieta. Eles são mais saudáveis por:
- não passarem por processos de refinação;
- serem mais ricos em nutrientes, vitaminas, minerais e fibras.
As vitaminas mais comuns são, A, B, B2 e B5 e os minerais, cálcio, fósforo e ferro.
Esses alimentos diminuem os níveis de colesterol e glicose no sangue, além de, regular o funcionamento do intestino. Não bastasse todos esses benefícios, os alimentos ricos em fibras também ajudam a emagrecer, pois aumentam a sensação de saciedade.
Mantenha na sua dieta os grãos, como chia, quinoa, e cereais de arroz, aveia, centeio, trigo. Opte também por pães integrais, farinha de trigo integral, arroz integral e sementes naturais.
Frutas, Verduras e Legumes
Frutas, verduras e legumes são ricos em vitaminas, minerais e fibras alimentares. Portanto, reduzem os níveis de colesterol. O consumo diário desses alimentos:
- Ajuda a fortalecer os ossos;
- Diminui os riscos de uma doença cardiovascular;
- Possui ação antioxidante;
- Melhora o sistema imunológico;
- Melhora o metabolismo;
- Ajuda a prevenir a pressão alta;
- Reduzem o estresse;
- Aumentam sua disposição.
Lembre-se que o ideal é sempre variar esses tipos de alimentos, para oferecer ao organismo uma variedade de nutrientes.
Alimentos Cozidos ou Assados
Quando for preparar os alimentos opte por alimentos cozidos ou assados, e até grelhados aos fritos. Como vimos logo acima, as frituras apresentam gordura saturada, que aumenta o colesterol LDL e prejudica a sua saúde.
Prefira os peixes à carnes, e essas, prefira as brancas à escuras.
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Mudanças Comportamentais Para Baixar o Colesterol
Exercício Físico
Além de liberarem hormônios que te deixam mais felizes, os exercícios, diminuem os níveis de colesterol LDL, e aumentam os níveis de colesterol HDL. Ou seja, os exercícios físicos regulares diminuem o acúmulo de colesterol na parede interna das artérias, diminuindo assim o risco de doenças cardiovasculares.
Além disso, o exercício controla o peso e diminui a ansiedade.
Lembre-se sempre de realizar exercícios físicos diários, desde uma caminhada, corrida, andar de bicicleta, nadar. Um pouco de exercício por dia, é melhor do que nenhum.
Cessar o Tabagismo
O cigarro danifica as artérias, deixando-as mais susceptíveis ao acúmulo de colesterol LDL, e também a diminuição de HDL. Com isso, há a formação de placas ou ateromas, que diminui o fluxo sanguíneo das artérias que levam sangue aos tecidos, e consequentemente aumentam os riscos de doenças cardiovasculares.
Bebida Alcoólica com Moderação
A ingestão excessiva de álcool pode aumentar os níveis de triglicérides e também reduzir as taxas de colesterol HDL. Ou seja, pode tomar um drink de vez em quando, mas não exagere.
Evitar o Estresse
Uma vida mais tranquila, com menos estresse também diminui o risco de infarto e reduz o colesterol. Procure transformar as suas atividades diárias em algo que lhe dê satisfação.
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Alimentos Ricos em Colesterol x Alimentos que Reduzem o Colesterol
Alimentos ricos em colesterol, em geral, são de origem animal ou industrializados:
- Bacon Chantilly
- Ovas de peixes Biscoitos amanteigados
- Pele da carne das aves Doces cremosos
- Camarão Creme de leite/ nata
- Carnes vermelhas gordurosas Gema do ovo
- Queijos amarelos Sorvetes cremosos
- Lagosta Manteiga
- Vísceras Frituras em geral
- Salsichas e embutidos em geral
Alimentos que ajudam a reduzir o colesterol, em geral, são de origem vegetal e ricos em fibras:
- Aipo Couve-de-bruxelas
- Bagaço da laranja Ameixa preta
- Couve-flor Mamão
- Amora Damasco
- Mandioca Azeite de oliva
- Ervilha Pão integral
- Aveia Farelo de aveia
- Cenoura Farelo de trigo
- Pêssego Cereais integrais
- Feijão Quiabo
- Cevada Figo
- Vegetais folhosos Pêra
- Tubérculos: inhame, mandioquinha e batata-doce.
Última dica: As mudanças alimentares para baixar o colesterol não são fáceis, mas são necessárias. Num primeiro momento da sua dieta, não inicie logo de cara, cortando todos os alimentos que você gosta, mas sim, substitua-os por alimentos similares mas que apresentam o benefício de reduzir as taxas de colesterol no sangue. Vou te dar alguns exemplos:
Leite Integral ———————————–> Leite Desnatado ( baixo teor de gordura)
Pão Francês ————————————-> Pão Integral ( rico em fibras)
Óleo ———————————————–> Azeite de Oliva Extra-Virgem (gordura boa)
Salgadinhos ————————————-> Nozes ou castanhas
Cereais matinais ——————————-> Aveia
Doces ———————————————> Frutas Doces
Cebola, repolho ——————————> Cebola e repolho roxo (com antocianina que diminui a concentração de gordura no sangue)
Concluindo
Na hora de se alimentar não restrinja totalmente alguns alimentos como gorduras, nem exagere em outros. O ideal é manter o equilíbrio e entender o que contribui para o bom funcionamento do corpo.
Algumas mudanças alimentares e comportamentais devem ser implementadas para baixar o colesterol, como:
- Coma mais gorduras saudáveis, como a gordura insaturada;
- Coma mais grãos integrais;
- Coma mais frutas, verduras e legumes;
- Cesse o tabagismo;
- Evite o estresse;
- Faça atividade física regularmente.
Lembre-se: essas mudanças são para a vida toda e não apenas por um período da vida! E invista na variedade dos alimentos, assim terá melhores resultados do que uma dieta baseada em poucos ingredientes.
E aí, essas dicas foram úteis para você? Caso tenha ficado com alguma dúvida deixe aqui nos comentários! E se gostou do artigo, compartilhe com suas amigas para que todas possam tratar o colesterol alto!
Até a próxima dica! 
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