Todo ano uma nova dieta surge e ganha os holofotes. Há algum tempo foi a dieta do mediterrâneo, agora a nova tendência é o jejum intermitente, um tipo de dieta totalmente diferente das demais.
O jejum intermitente vem sendo debatido pela comunidade científica e tem sido motivo de vários estudos, mas o que popularizou a prática foi a divulgação dos influenciadores digitais, muitos destes sem qualquer conhecimento científico sobre.
Esse ambiente de incerteza pode gerar muitas dúvidas sobre esta nova dieta. Portanto, vamos explicar o que é o jejum intermitente, para quem é recomendado, quais os métodos, os mitos e as verdades.
Índice do Conteúdo
O que é JI (jejum intermitente)?
Enquanto a maioria das dietas conhecidas e famosas focam no que se come, o jejum intermitente foca no horário em que se come. O JI é, além de uma dieta de restrição de calorias, uma dieta de restrição da ingestão de alimentos.
Em nosso mundo moderno costumamos comer refeições com altos níveis de calorias e várias vezes ao dia. O nosso organismo utiliza essas calorias como energia para realizar as funções básicas para a sobrevivência, mas quando existe excedente, ele é guardado em forma de gordura.
Os seguidores desta dieta selecionam horários em que não ingerem nenhum alimento, apenas é permitida a ingestão de líquidos sem calorias, como água, café e chá. O objetivo da dieta é, por meio da diminuição da ingestão de calorias, forçar o corpo a consumir as reservas de gordura.
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Quais os tipos de JI?
Existem diversos métodos de JI, com diferentes tipos de restrições e períodos de ingestão. Por isso vamos explicar alguns dos principais métodos de JI.
16/8
Esse é um dos métodos preferidos por quem está começando no JI. O método 16/8 consiste em se permitir comer por um período de 8 horas, se privando pelas 16 horas restantes do dia.
5/2
Outra possibilidade dentro do JI é o método 5/2. Este método consiste em comer regularmente durante 5 dias na semana e reservar 2 dias para a restrição de calorias. Nesses dois dias a ideia é manter o consumo de calorias em apenas 500 calorias e fazer apenas uma refeição.
Time-restricted eating
É mais um método de jejum intermitente. Apesar do nome complicado em inglês, esse método é bastante simples. Consiste apenas em estipular horários fixos para se alimentar e a ingestão de alimentos só ocorreria nesses horários determinados.
Quais os benefícios do JI?
Esse ainda é um ponto de polêmica para a ciência, pois os estudos sobre jejum intermitente ainda são escassos e costumam envolver poucos participantes, o que pode interferir nos resultados obtidos.
Um dos maiores estudiosos sobre JI é o neurocientista e professor da Universidade Johns Hopkins, Mark Mattson. Ele publicou em 2019 um de seus estudos sobre jejum intermitente no New England Journal of England.
O estudo apresentou alguns dos possíveis benefícios do jejum intermitente, dentre os quais, aumento da longevidade, diminuição nas chances de desenvolvimento de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, doenças neurodegenerativas causadas pela idade e câncer.
Aqui destacamos algumas das principais descobertas do estudo de Mark Mattson.
Memória
As pesquisas revelaram que o jejum intermitente interferiu positivamente na memória dos analisados no estudo, apesar de ainda serem necessários estudos subsequentes para assegurar com mais certeza. Ainda assim os resultados foram bastante interessantes, em especial na memória verbal.
Saúde do Coração
De acordo com o estudo, o jejum intermitente tem influência na saúde do coração. Os dados colhidos indicam que o JI foi responsável por manter as taxas de pressão arterial, colesterol (HDL e LDL) e triglicerídeos em níveis adequados em pessoas não obesas analisadas nas pesquisas.
Recuperação de Cirurgias
Outra descoberta interessante do estudo de Mark Mattson foi que o jejum intermitente pode impactar nos períodos de cicatrização de feridas. Os resultados indicam que o jejum pré-cirúrgico ajuda a diminuir o dano nos tecidos e reduz a inflamação, melhorando o resultado dos procedimentos cirúrgicos.
Como fazer JI?
Antes de sair por aí procurando cronogramas de jejum intermitente pela internet ou seguir o que seu amigo já utiliza, procure um médico. Ele é um profissional qualificado e irá ajudar você na elaboração e recomendação de uma rotina de jejum intermitente consciente e eficaz.
A consulta médica é essencial, pois o jejum intermitente pode representar riscos à saúde de certos indivíduos, então a análise prévia de um médico assegura a segurança desse tipo de dieta. Caso não seja indicado para você, o profissional recomendará outra dieta mais adequada para o seu caso.
Também é necessário saber que o jejum intermitente deve ser incorporado à rotina de maneira gradual e consciente, pois uma dieta desequilibrada pode trazer mais danos do que benefícios à saúde de quem a segue.
Além do que, existem possíveis efeitos colaterais que costumam aparecer em algumas pessoas como consequência pelo longo período de jejum:
- ansiedade;
- dores de cabeça;
- náuseas.
Também podem aparecer outros sintomas menos comuns não citados acima. É importante que a qualquer sinal de alerta ou anormalidade após o início do JI você procure imediatamente um médico.
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Mitos e Verdades sobre o Jejum intermitente
O JI emagrece
Depende. Essa é uma resposta bastante difícil para se responder. Os estudos feitos por Mark Mattson e outros especialistas costumam assegurar uma perda de peso com a implementação da dieta do jejum intermitente.
No entanto, também é verdade que caso não se siga uma dieta equilibrada o inverso pode ocorrer. Muitas pessoas seguem os prazos de alimentação à risca, porém pecam na hora que voltam a ingerir alimentos.
Independente da dieta é necessário seguir uma dieta balanceada. Não adianta passar horas sem comer e quando retomar a alimentação ingerir porções demasiadas ou alimentos ultraprocessados e gordurosos. Busque sempre manter uma alimentação mais saudável possível.
Nossos corpos podem passar períodos sem ingerir alimentos
Verdade. Nosso corpo pode sim passar horas em jejum sem nenhum prejuízo para a saúde, inclusive, nosso organismo possui uma série de artimanhas evolutivas para esse tipo de situação.
Afinal, nossos ancestrais não comiam regularmente como nós, pois precisavam caçar ou coletar alimentos. Então, é de se esperar que nem sempre eles conseguiam alimentos suficientes para a alimentação do grupo. Consequentemente, passavam horas ou dias sem se alimentar.
Nossa relação com a comida só mudou com o início da agricultura e da pecuária. Assim era possível ter um suprimento constante e seguro de alimentos. Foi a partir daí que passamos a nos alimentar de maneira mais regular. Já com a Revolução Industrial e o advento da agricultura comercial, nosso consumo de calorias diárias deu um salto, em especial no ocidente desenvolvido.
Quanto maior o tempo em jejum melhor?
Mito. Apesar de o nosso corpo ter desenvolvido táticas que permitem alguns períodos em jejum sem que haja comprometimentos significativos, deve-se prestar atenção na quantidade de horas em jejum.
Não é recomendado intervalos muito grandes entre os períodos de alimentação, como por exemplo 24, 36, 48 ou 72 horas. Períodos como estes podem ser perigosos, além de não serem necessariamente mais benéficos que os intervalos menores.
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Jejum intermitente é para todos?
Mito. O jejum intermitente, assim como qualquer dieta restritiva pode oferecer risco a certos grupos populacionais. Por isso a importância, já falada anteriormente, de se procurar um médico antes de começar o JI.
Esses são os grupos que não devem seguir o jejum intermitente:
- crianças e adolescentes menores de 18 anos;
- grávidas e lactantes;
- pessoas com diabetes ou com problemas nos níveis de açúcar no sangue;
- pessoas com histórico de desordens alimentares.
Espero que as informações compartilhadas aqui sobre jejum intermitente possam contribuir para que você tome as decisões mais adequadas para a sua saúde e bem-estar.
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